こんにちは、シアトル郊外在住の手描き作家/英会話講師のSakuraco (@HELLO_and_GDBY)です!

実は2018年初頭から菜食生活にチャレンジしており、ベジタリアン歴7ヶ月目となりました。
こちら証拠のツイート↓


とは言え、お祝い事や、どうしても食べたい時はお肉を食べる、ゆるベジタリアンです!
そんな肉好きの私も大満足な、食べ応え抜群ベジレシピ【ズッキーニボールのピタサンド】の作り方を紹介します◎


ベースになったレシピ

自分の好きな味/食感になるように色々なレシピを試して自己流にアレンジしたのですが、まずは元になったレシピがこちら。

Thyne to MangoからOVEN-BAKED CHICKPEA AND ZUCCHINI FALAFEL
(ズッキーニとひよこ豆のファラフェル)
というレシピ。ファラエルは中東で食べられている豆で作ったコロッケのようなもの。
私には少し豆感が強すぎました…

 

Skinny TasteからZucchini “Meatballs”(ズッキーニミートボール)
ミートボールと名前が付いてますが、お肉は一切不使用です。
ボールが柔らかすぎて、ピタサンドにするには向きませんでした。

 

どちらも凄く美味しいのですが卵が入っているせいで生地が柔らかすぎてダレてしまい、焼いてもボロボロ崩れやすいので、卵抜きで作ってみることに。

大まかな流れ

基本的には材料をフープロでガーッてしてオーブンでカリッ!と仕上げてピタパンにモフっとしてパクッと行くだけです。意味不

無駄がないオススメの段取りはこんな感じ。

  1. ズッキーニの水切りを待つ間にキャベツを刻み、ピタパンの生地を混ぜる
  2. ズッキーニボールを焼いている間にピタパンの作成
  3. ピタパンを焼いている間にソースの作成

私の様に台所に立つ時間を減らしたい人は、待ち時間や焼き時間を無駄にせず、こうしてセコセコ効率的に作業するとストレスも半減!

ズッキーニボールの作り方

【ズッキーニボールの材料】

  • ズッキーニ 大1本
  • ひよこ豆水煮 1カップ
  • アーモンドフラワー(もしくはパン粉)1カップ
  • パルメザンチーズ 1/4カップ (なくてもOK)
  • パセリ 1/2 〜1カップ
  • にんにく 2欠片
  • 塩胡椒
  • コンソメ(私はベジタブルブロスを使います)小さじ1
*カップはアメリカと日本で容量が違います。
日本1カップ=200ml アメリカ1カップ=240mlですが、日本で手に入るズッキーニの大きさを考慮すると、そのまま日本のカップの容量で対応して大丈夫だと思います! 

*ひよこ豆を使うので、菜食で不足しがちなタンパク質が摂取できるのもプラス!

【ズッキーニボールの作り方】

. まずズッキーニをフードプロセッサーで千切りにして、塩を大さじ1(分量外)ふりかけ15分程放置。
布巾などに包み、出来る限り水分を絞り出す。(待っている間にオーブンを230℃に余熱)

千切られたズッキーニ…

. 材料を全てフードプロセッサーに入れ、撹拌する。
つなぎとして私はアーモンド粉を使っていますが、パン粉でもOK。私はパセリ多めが好きです。お好みでセージ、ローズマリー等のハーブを入れても美味しそう!


3. 丸めて天板へ並べる。(くっつきやすいので、クッキングシートやアルミ箔を使うと良いです。)

4. 230℃(450°F)で20分程焼く。


(この時は480°Fで焼いたので、ちょっと焦げ目が付きすぎた…)

ピタパンの作り方

本来であればイーストを使い発酵させて作るピタ生地ですが、私はベーキンパウダーを使って膨らませるなんちゃってピタパンを支持します。(フライパンで作れるのも嬉しい!)

レシピはクックパッドで見つけた、こちらを参考にさせて貰っています↓
Cpicon フライパンで簡単♡ピタパン by えみまふぃん

【ピタパンの材料】

  • 小麦粉 150g (1と1/4カップ)
  • 砂糖 大さじ1
  • ベーキングパウダー 大さじ1/2
  • 塩 小さじ1/4
  • 豆乳(もしくは牛乳/水) 90ml

【ピタパンの作り方】

1. 材料を全て混ぜ合わせ、3分程(表面が滑らかになるまで)捏ねる。
2. 乾燥しないように布かラップを被せて5分休ませる
3. 生地を二等分し、薄い円形に伸ばしフライパン(弱火)で両面(3分ほど)焼く
4. 半分にカットして、切り込みを入れて具が入る隙間を作る

*こんな感じで切り込みを入れます。
パン切り包丁を使うと綺麗に切れます◎

 

 

 

 

地中海風ソースの作り方

ファラフェルやピタなど地中海〜中東辺りのお料理に良く使われるヨーグルトベースのソース。
初めて目にした時は少しばかり抵抗がありましたが、食べてみればなんと…

口の中に広がる地中海の爽やかな香り、目を閉じれば浮かんで来る真っ青なギリシャの海辺…遠くには漁師たちの軽快な笑い声が響く様…

イメージ図

嗚呼…。

このアハ体験(違)以来、ヨーグルトソースの大ファンです。
(ちなみに一度もギリシャを訪れた事はありません。←)

【ソースの材料】

  • ヨーグルト無糖 1/2 カップ
  • 豆乳/牛乳 1/4カップ
  • おろしにんにく 小さじ1(1欠片)
  • 砂糖 大さじ1
  • 塩 小さじ 1/2
  • 刻みパセリ 大さじ1〜2
  • レモン汁 小さじ1

【ソースの作り方】

1. 全部混ぜる
2. おわり←
*ヨーグルトの水分量によって豆乳/牛乳の量を調節して下さい。
ヨーグルトに砂糖が入っている場合は砂糖はスキップしてOK。

美味しい食べ方

私の定番の食べ方は、ピタにキャベツの千切りをたっぷり詰め込んで、その上にズッキーニボールとソースをドーン!
そして豪快にかぶりつきます。←ここ重要
レタス、クレソン、トマトなんかを入れても美味しいです!
ソースはタルタルソース、甘辛照り焼きソース、オリーブオイルとバジル&レモンのイタリア風なんかも合いそう…
(ごくり…)

オマケ:フレッシュパセリが長持ちする保存方法

アメリカだとパセリが茎ごとゴッソリ売ってる事が多いのですが、すぐに萎びてしまうのが悩みでした。
そこでグーグル先生に聞いてみました所、水に生けて保存すると長持ちするとか。
実際に試したみたら、10日間は余裕で持つーーッッ!(2週間はシャッキリしてるかも!)
2日に一度お水を取り替えてあげるだけでOKなので、超楽チン〜!

ちなみに同じ方法でパクチーも長持ちします!!
ぜひお試しあれ!

ベジタリアン生活をするまでは「菜食って、何食べればええんや…orz」と及び腰でしたが、すごくバラエティ豊かな料理/調理方法がある事に気付きました。

その辺は夫マンとやっている英語のポッドキャスト「UNCURATE TALKS: A TALK ABOUT VEGETARIANISM」で話していますので、もし良ければ聴いて下さい!

 

お肉不使用でヘルシーなのに本格的!簡単パッタイの作り方【ベジタリアンレシピ】

2018.10.14

ちなみに菜食の事を英語でVegetarian以外に”Plant Based Diet” (植物ベースの食生活)という言い方をする事もあります。☝️

レシピを試されましたら、ぜひ感想を聞かせてもらえると嬉しいです〜💃

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